PRIVILEGIA UNA SANA ALIMENTAZIONE
I comportamenti da adottare, per seguire un processo di sana alimentazione, sono numerosi. Qui vogliamo passarne in rassegna i principali, adottando i quali, è possibile migliorare la nostra qualità di vita.
MANGIA IN MODO VARIO
La dieta deve garantire al nostro organismo l’apporto di proteine, grassi, carboidrati e una serie di altri nutrienti indispensabili come acqua, vitamine e minerali. Deve inoltre fornirci particolari aminoacidi e alcuni acidi grassi polinsaturi (a questa categoria appartengono importanti famiglie di grassi, come gli omega-3, omega-6, precursori di molte altre sostanze dell’organismo). Gli acidi grassi omega-3 hanno un benefico effetto protettivo sul sistema cardiovascolare (gli omega-3 si trovano nel pesce, nei crostacei, nelle noci e nelle mandorle e in alcuni olii vegetali come l’olio di nocciole, di colza, di semi di lino). Il modo più semplice per favorire l’apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello di variare il più possibile la nostra dieta giornaliera. Prima norma per seguire i principi di sana alimentazione.
MANGIA PORZIONI MODERATE DI CIBO
Il nostro peso corporeo è il risultato del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche. L’energia viene introdotta attraverso gli alimenti ed è utilizzata dal corpo durante l’attività fisica e il riposo. Se si introduce più energia di quanta ne possiamo consumare, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso. Essere sovrappeso o obesI favorisce molte malattie. Il sovrappeso va considerato come una malattia della società del benessere.
E’ in aumento per l’adozione di stili di vita sbagliati, in particolare per:
una ridotta o del tutto assente attività fisica
un’alimentazione ‘cattiva’ o sbilanciata
MANGIA REGOLARMENTE
Saltare i pasti, come per esempio la prima colazione, può portare ad avere una fame eccessiva nei pasti successivi. Iniziare la giornata con una buona colazione è uno dei comportamenti ideali per adottare una sana alimentazione. Durante la colazione, i carboidrati devono essere la base: un toast o del pane con marmellata, dei cereali con latte, della frutta, uno yogurt. Fare uno snack tra un pasto e l’altro, senza esagerare, aiuta a tenere a bada la sensazione di fame.
CONSUMA FRUTTA E VERDURA A VOLONTÀ
Dobbiamo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e la diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Un maggior consumo di frutta e verdura è stato anche messo in relazione con la diminuzione della pressione arteriosa. Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà. Sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono poveri di grassi e calorie.
PRIVILEGIA UNA SANA ALIMENTAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI
Le linee guida alimentari consigliano una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati, pari ad almeno il 55 – 60% delle calorie totali. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdura.
BEVI MOLTI LIQUIDI
Un’altro comportamento ‘sano’ è quello di introdurre quotidianamente il giusto apporto di liquidi nell’organismo. Qual’è il giusto apporto?
In condizioni normali, dovremmo assumere una quantità giornaliera di liquidi non inferiore ai 1,5 – 2 litri. Questa quantità può variare, a seconda dell’attività fisica praticata, dalla temperatura ambientale e dall’età. Gli anziani e i bambini sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione poiché avvertono di meno il senso della sete. In particolare, gli anziani devono abituarsi a bere frequentemente, durante la giornata, durante e al di fuori dei pasti anche se non provano sete.
FAI REGOLARMENTE ATTIVITÀ FISICA
Se introduco più calorie, rispetto a quanto ne possa consumare, accumulo peso. Queste calorie in eccesso possono essere fornite da qualsiasi nutriente energetico come le proteine, i grassi, i carboidrati o l’alcol. L’ attività fisica è un buon metodo per tenere sotto controllo le calorie in eccesso. Libera inoltre endorfine e contribuisce a una sensazione psichica di benessere.
Ecco perché l’attività fisica va inserita tra le norme da applicare. Permette di riequilibrare il bilancio energetico.
CONSUMA CON MODERAZIONE GRASSI E ALCOOL
Grassi
Un eccesso di grassi, soprattutto saturi (contenuti per esempio negli insaccati, nel burro, nel lardo ecc.) può avere diversi effetti negativi: tra i quali il soprappeso, livelli di colesterolo elevati e un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiache e il cancro. Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi, è il miglior consiglio. Secondo le indicazioni alimentari più diffuse meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi e meno del 10%, da quelli saturi.
Sale
Un consumo eccessivo di sale favorisce la comparsa di ipertensione arteriosa, di alcune malattie del cuore e dei reni. Aumenta inoltre il rischio di tumori dello stomaco, di osteoporosi e di asma.
MODERA IL CONSUMO DI ALCOOL
Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale. Il corpo umano è per lo più in grado di sopportare l’etanolo senza evidenti danni, a patto che si consumi con moderazione.
1 UNITÀ ALCOLICA (UA) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo. Questa quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino, o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose di super alcolico (40 ml).
Sono state stabilite delle MASSIME QUANTITÀ che variano in relazione al sesso e all’età:
2 / 3 U.A. al giorno per l’uomo
1 / 2 al giorno per la donna
1 al giorno per gli anziani
TIENI SOTTO CONTROLLO IL PESO
Il peso ottimale dipende da molti fattori tra i quali il sesso, l’altezza, l’età ed altre caratteristiche individuali. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di contrarre molte malattie. L’eccesso di peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai fabbisogni giornalieri individuali. Per mantenere il peso periodicamente sotto controllo ci dovremo prenderemo le “misure”, calcolando l’indice di massa corporea (IMC) e la misura della circonferenza addominale.